甘みがあったり、酸っぱかったりと、様々な味覚を楽しむことができる果物は、ただ美味しいだけでなく、きちんと栄養まで摂ることができるので野菜と合わせて毎日欠かさず食べるべきだと推奨されています。
そんな豊富な栄養が詰まった果物を健康の為に毎日心置きなく食べたいところですが、価格が野菜よりも平均的に高いことから、食べたくても中々食べれていないと言う方も多いかもしれません。
果物はご存知の通り種類によって含まれている栄養が全く異なり、それぞれの果物に含まれている栄養素の含有量を比較してみると大きな違いが出ることもあります。
推奨している摂取量を摂れないと言うときは豊富に栄養を摂れる果物を優先して取り入れるのがおすすめで、栄養価が高く、栄養密度が高い果物を摂ることで栄養不足に陥るのを防げる場合があります。
そこで今回は、効率よく栄養を摂れる果物をランキング形式で発表します。
目次
意外に知らない野菜と果物の違い
毎日の食生活には炭水化物やお肉、魚、発酵食品が欠かせないですが、さらに忘れてはならないのが野菜と果物です。
野菜と果物には豊富な栄養素が含まれており、毎日バランスよく取り入れることが大切です。
しかし、野菜と果物は具体的にどのような違いがあるのかをはっきりと説明できる人は少ないかもしれません。
野菜と果物の違いは簡単に説明すると、草に生える物が「野菜」に分類され、木になっている物が「果物」に分類されます。
しかし、甘い物が果物、甘くない物が野菜と言う固定概念があることから、本来は野菜に分類されるスイカ、イチゴ、メロンは果実的野菜として扱われています。
また、その逆で”森のバター”としておなじみのアボカドは料理に使うのが一般的なことから一見野菜に思えてしまいますが、アボカドは立派な果物に分類されています。
トマトは野菜？果物？
野菜と思ったものが果物だったり、果物と思っていたら野菜だったりと、このように一目見ただけでは判断しにくい物が多いですが、その中でも世界中で長年に渡って「野菜なのか？果物なのか？」と、議論され続けているのがトマトです。
トマトはスーパーでは野菜コーナーに置かれているのが一般的ですが、文部科学省の日本食品標準成分表では、トマトは果実として登録されています。
また、アメリカでは100年以上前からトマトが野菜or果物どちらに分類されるのが裁判がされており、最終的には野菜と判決されています。
このように、国によってトマトは野菜に分類されることもあれば、果物として分類されていることもあります。
果物が生きていくために必要な理由
農林水産省が提示している「食事バランスガイド」では、1日当たり成人で200gの果物の摂取が推奨されています。
しかし、野菜を十分に食べていれば果物を摂る必要が無いと思うこともあるかもしれません。
果物を食べることで得られるメリットもいくつかあり、メリットの内の一つが果物に含まれている「ファイトケミカル」と言う成分を摂れると言うことです。
ファイトケミカルとは野菜や果物の色素や香り、辛味などの成分を総称した植物栄養素の事です。
代表的なファイトケミカルの中でも特に注目したいのが、「リコピン」と「フラボノイド」で、赤い色の天然色素である「リコピン」には強力な抗酸化作用があり、身体の酸化を抑える働きによって、老化予防に効果的です。
他にも花粉症や、アトピーに効果的な抗アレルギー作用、動脈硬化予防効果も期待できます。
ポリフェノールの一種である「フラボノイド」は、様々な果物に多く含まれており、その中でもブルーベリーやカシスに含まれている「アントシアニン」と言うフラボノイドには、抗酸化作用の他に、視力の低下を予防する効果や高血圧予防効果などが期待できます。
このように、果物には抗酸化作用を持っている成分が含まれていることが多く、若々しく健康でいるには果物の摂取が必須と言う事に頷けるかもしれません。
効率よく栄養を摂れる果物ランキング
果物に含まれている栄養成分はそれぞれ異なる為、栄養が高い順に順位をつけるのは難しいですが、今回は、効率よく栄養を摂ることができる優れた果物をランキングにして発表します。
10位 桃
桃には食物繊維の一種であるペクチンが豊富に含まれており、腸内を整える働きが期待できる他、さらに、余計な塩分を体外に排出する働きがあるカリウムも含まれています。
しかし、桃には果糖が多く含まれていることから脂肪が蓄積されやすい為、食べ過ぎには注意しましょう。
9位 りんご
甘味があり、みずみずしくシャキシャキとした食感が魅力的なりんごは、水溶性食物繊維が多く含まれており、便秘解消や腸内環境の改善が期待でき、さらに注目したいのがりんごの皮です。
りんごの皮や皮に近い部分には、100種類以上ものポリフェノールが含まれており、抗酸化作用や抗アレルギー作用、免疫力の向上など、健康に導く様々な効能があります。
8位 いちご
幅広い世代に人気の高いいちごは、小さいながらも様々な栄養素が凝縮されており、中でもビタミンCが豊富で5～6粒食べるだけで1日に必要なビタミンCの摂取量をクリアすることが可能です。
さらに虫歯予防に効果的なキシリトール、さらに造血のビタミンである葉酸も豊富に含まれています。
7位 メロン
高級フルーツとして名高いメロンは味も絶品ですが、様々な栄養も摂ることができ、中でもカリウムは果物の中でも一際多く含まれていると言われています。
そして、赤肉のメロンにはベータカロテンが豊富なことで知られており、さらに強い抗酸化作用を持つオキシカインも含まれています。
6位 ブルーベリー
視力の向上や目の疲労回復効果など、目に良い果物としておなじみのブルーベリーですが、他にも抗酸化作用のあるビタミンEや、骨を丈夫にするマンガン、皮膚や粘膜を正常に保つ亜鉛も含まれています。
ちなみに、ブルーベリーの表面に白い粉が付着していることがありますが、これは新鮮な証でもあるので、ブルーベリーを選ぶ際は白い粉が付着しているかよくチェックするようにしましょう。
5位 アセロラ
アセロラは、ビタミンCの王様と称される程、ビタミンCの含有量が多く、さらにポリフェノールも豊富に含まれています。
しかし、アセロラは生の状態だと2～3日程度しか日持ちしないことから入手するのは難しいので、ジュースやヨーグルトなどで摂取しましょう。
4位 柿
秋が旬の果物としておなじみの柿には、ビタミンCが豊富に含まれており、さらに抗酸化作用を持ち、身体に入るとビタミンAに変わるβーカロテンも含まれています。
「柿が赤くなると医者が青くなる」と言うことわざがある通り、柿を食べていれば、病気知らずの身体になれるかもしれません。
3位 キウイ
キウイは他の果物よりも栄養密度が抜群に高く、カリウムが特に豊富に含まれています。
ちなみにキウイにはゴールドキウイとグリーンキウイがありますが、種類によって含まれている栄養成分が異なり、食物繊維はグリーンキウイの方が多く、ビタミンCはゴールドキウイの方が多く含まれています。
2位 レモン
レモンには食物繊維が豊富に含まれており、さらに代謝アップや疲労回復に効果的なクエン酸や、ビタミンCも豊富に含まれています。
また、レモンにはカルシウムも豊富に含まれており、骨を丈夫にすると共に、疲れにくく元気な身体に導いてくれます。
1位 バナナ
栄えある第1位は子どもから大人まで人気の高い「バナナ」です。
バナナは数ある果物の中でも糖質量が群を抜いており、運動の前後に摂取するとエネルギーを効率的に補給できます。
さらにビタミンやミネラルも豊富に含まれており、毎日1本は必ず摂っておきたい果物です。
酵素ドリンクで果物不足を解消できる！？
1日に摂っておくべきとされている果物の摂取量は200gでしたが、これはみかんなら2個分、いちごなら10粒分に相当します。
決して少ない量では無い為、毎日欠かさず摂取するには中々大変かもしれません。
そのような際には、ジュースや果物が含まれた野菜ジュースを飲んで少しでも果物不足を補うよう心掛けるのも良いですが、ジュースや野菜ジュースよりも効率的に栄養を吸収できる飲み物としておすすめなのが「酵素ドリンク」です。
酵素ドリンクとは、生の野菜や果実からエキスを抽出し、発酵して作られた発酵飲料で、発酵する際に乳酸菌や酵母菌が使用されていることから腸内環境の改善や美肌効果、ダイエット効果が期待できます。
そして、野菜ジュースと最も大きな違いが製法方法です。
ほとんどの野菜ジュースは製造過程において加熱処理がされており、その際に熱に弱いビタミンCなどの栄養素が壊れると言われています。
一方の酵素ドリンクは、圧搾や加熱が行われないので栄養素が壊れず、野菜や果実の栄養素が余すことなく凝縮されており、さらに野菜や果実に含まれている食物酵素も摂ることができます。
また、酵素ドリンクはファスティングにも取り入れることができ、これからファスティングダイエットを始めたい方にもおすすめです。
果物や野菜が不足していると感じた時は、是非酵素ドリンクに頼ってみてはいかがでしょうか？
まとめ
果物は基本的に生で食べることから、加熱することが多い野菜よりも効率的に栄養を摂れると言うメリットもあります。
ですが、いくら美味しいからといって、必要以上に食べ過ぎてしまうのはよくありません。
果物を上手に取り入れて行くには、1日の推奨量を超えすぎないように摂取するようにしましょう。
健康になれるだけでなく、美容効果やダイエット効果まで期待できる果物をこれからも是非摂り続けてみてください。
