病気予防に効果的!善玉菌を確実に増やす方法

病気予防に効果的!善玉菌を確実に増やす方法

最近、腹痛を引き起こす頻度が増えたり、便秘が続いたりとお腹の調子が良好で無い場合は、腸内環境が悪化しており、善玉菌が不足している可能性があります。

“善玉菌”は、身体に良い影響を与える細菌という事はご存知かもしれませんが、どのような効果があるのかいまいち分かっていないという方も多いのではないでしょうか?

善玉菌は、腸内環境を整える働きを始め数々の病気を予防する効果があり、健康な暮らしを続けていくには必要不可欠な菌と言っても過言ではありません。

しかし、様々な理由によって善玉菌が不足し、善玉菌の天敵とも言える”悪玉菌”が優位になってしまうこともあり、悪玉菌が優位になればなるほど腸内に様々なダメージを及ぼします。

悪玉菌を減らして善玉菌を優位に立たせるには、日々様々な取り組みを行うようにし、健康的な身体作りをしていきましょう。

そこで今回は、善玉菌を確実に増やすことができる方法をご紹介します。

善玉菌とは?

人間の腸内環境のバランスを正常に保つには腸に良い影響をもたらす”菌”が必要になり、この菌の事を「善玉菌」と呼びます。

腸内には大きく分けると小腸と大腸に分類することができますが、この2つの腸には約100兆個の腸内細菌がすんでいると言われており、これらの腸内細菌の集団は顕微鏡でよく覗いて見ると、お花畑のようにも見えることから「腸内フローラ」と言う名で呼ばれています。

そして、この膨大な数の腸内細菌は、身体を健康に導いてくれる「善玉菌」、身体に害を及ぼす有害物質を生成してしまう「悪玉菌」、そして善玉菌、悪玉菌どちらにも属していない「日和見菌」に分けることができ、これら3種類の腸内細菌をバランスよく保つことで、腸内フローラが正常に整えられ、腸内環境を健康な状態で保持することができます。

善玉菌の働きとは?

善玉菌は、”善”と言う文字があるように、腸内はもちろんのこと身体全体を健康に導いてくれる様々な働きをしてくれ、代表的なのが腸管を刺激して腸の運動の機能を高める作用です。

善玉菌が優位になることで腸内フローラの環境が良くなり、悪玉菌の繁殖を防ぐ働きやビタミンの合成を促す作用、消化吸収のサポートなどが期待できます。

悪玉菌が優位になると病気のリスクが?

「悪玉菌」は、腸内に様々なダメージをもたらす言わば”有害菌”であり、善玉菌とは対極的な位置に属している腸内細菌です。

善玉菌が不足し、悪玉菌が優位になると便秘や下痢と言った症状が現れるようになり、次第に腸の調子が悪化し出します。

さらに、悪玉菌が増えることで、老化の原因となる活性酸素や病気を引き起こす発がん物質を作り出します。 

悪玉菌は乱れな食生活や加齢、ストレスなどによって増えていき、特に食物繊維の含まれた食べ物をあまり摂取せず、お肉ばかりを摂取していると悪玉菌が特に増加しやすくなります。

腸内フローラのベストなバランスとは?

腸内フローラのバランスを保つにはただ善玉菌を増やすのではなく、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のそれぞれのバランスが重要視されます。

ベストなバランスとされているのが、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割で、このように日和見菌がかなりの割合を占めることになります。

日和見菌の割合が多い理由は、日和見菌が未知の細菌だと言う事です。

日和見菌は、善玉菌が優位にいると良い影響をもたらしますが、その逆で悪玉菌が優位になると悪い影響をもたらすと言われています。

そのため、善玉菌を増やすように意識して行動するようにし、善玉菌を優位に立たせて日和見菌を味方につければ、バランスを正常に整えることが可能です。

善玉菌の量を調べるには?

善玉菌の必要性を知ると、自分の腸内には一体どのくらい善玉菌がいるのか気になってくるかもしれません。

最近では、腸内細菌のバランスを調べることができる腸内フローラ検査を行っている病院があり、他にも自宅で受けて後日結果が届く検査キットでも調べることが可能です。

また、検査をしなくても便の状態からある程度腸内フローラの状態を判断することができます。

少し柔らかな固形の便の場合は至って正常で、コロコロとした硬めの便や水っぽい下痢気味の便の場合は、腸内フローラのバランスが乱れて悪玉菌が優位になっている可能性があります。

他にも便の臭いが強いと乱れている可能性が高くなるのでよくチェックをしてみましょう。

善玉菌の効果

善玉菌を増やすことで様々な効果を得ることができ、どの効果も身体に良い影響をもたらしてくれます。

そこで、善玉菌によって得られる効果の一例をご紹介します。

免疫力の向上

善玉菌の中には生体調整機能を持つ細菌があり、免疫力の向上が期待できます。

免疫力が向上すると、感染症予防だけでなく様々な病気の予防にもつながり、疲れにくく丈夫な身体を作ることができます。

美肌効果

肌が荒れる原因として腸内環境の悪化が関係している可能性があり、善玉菌を増やして悪玉菌が減少することで、肌荒れが改善する場合があります。

また、腸内環境が整われることでターンオーバーもスムーズに行われるようになり、肌を健やかに保つことができます。

ダイエット効果

善玉菌にはダイエット効果が期待でき、善玉菌を増やすことで体脂肪が減少すると言われています。

さらに、善玉菌が増えると便秘が解消されることから、基礎代謝が向上し、痩せやすい体質に導いてくれます。

善玉菌を増やす方法!

善玉菌を増やすには主に規則正しい生活習慣を心掛けることが基本ですが、それだけでなく、様々な方法で善玉菌を増やすことができます。

そこで、悪玉菌の繁殖を阻止しつつ、善玉菌を効率的に増やすことができる方法をご紹介します。

発酵食品を毎日の献立に取り入れる

発酵食品には豊富な量の善玉菌が含まれており、さらに生きた乳酸菌を摂ることで悪玉菌が繁殖しにくい環境を作ることができ、悪玉菌を退治して善玉菌が過ごしやすい環境に導いてくれます。

発酵食品は味噌や納豆、ぬか漬け、チーズ、ヨーグルトと幅広いバリエーションがあるので、毎回一品は必ず取り入れてみましょう。

善玉菌のエサとなる食材を摂る

効率的に善玉菌を増やすには、善玉菌が含まれた物だけでなく、善玉菌のエサとなる物も合わせて摂るようにしましょう。

例えば、ヨーグルトに含まれていることが多い”ビフィズス菌”は、バナナや玉ねぎ、大豆、ゴボウなどに含まている”オリゴ糖”がエサになります。

献立を決める際には、善玉菌とエサになるものをなるべく両方取り入れるようにしましょう。

食物繊維が含まれた食材を摂る

野菜や果物に多く含まれている食物繊維には、生きた善玉菌は含まれていないものの、善玉菌のエサとして利用することができ、食物繊維を摂ることで腸内環境が整えられ、有害物質が減少し、腸の動きを促す働きが期待できます。

また、食物繊維には水に溶ける”水溶性”と水に溶けない”不溶性”がありますが、便秘気味だという方は、なるべく便秘解消効果が期待できる水溶性食物繊維が含まれた食材を摂取するのがおすすめです。

質の良い睡眠をとる

腸を正常に働かせるには自律神経のバランスが整えられていなければなりません。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がありますが、十分に睡眠をとれていないと交感神経が優位になり、バランスが乱れてしまいます。

質の良い睡眠をとるには、就寝する1時間半前くらいに入浴を行うと、自律神経が整えられてリラックスした状態で眠りにつくことができます。

ちなみに、入浴後はスマートフォンなどのブルーライトを浴びないようにして、交感神経が優位にならないように注意しながら、布団に入るようにしましょう。

有酸素運動を毎日行う

ウォーキングやランニング、水泳と言った適度な有酸素運動を行うと血流が良くなることで善玉菌を増やす効果が期待できます。

有酸素運動は1日30分ほど行うのがおすすめで、息が少し上げるペースで行うとより効果的です。

酵素ドリンクで善玉菌が増量する!?

善玉菌を増やして腸内フローラのバランスを整えるには、食生活が特に重要だと言うことを認識したかもしれませんが、普段多忙で外食が多いという方だと、バランスを意識した食材を取り入れた食事を毎食行うのは至難の業かもしれません。

その上、外食が多くなるとどうしても栄養が偏りやすくなってしまう為、腸内環境も悪化しやすくなります。

そんな外食が多いと言う方や、食生活が乱れがちと言う方におすすめなのが「酵素ドリンク」です。

酵素ドリンクは、フレッシュな野菜や果物をそのまま抽出、発酵させて作られた飲み物で、野菜ジュースよりも効率的に素材に含まれた栄養素を逃さず摂れる事から、良質な健康ドリンクとして注目されています。

しかも、酵素ドリンクは発酵する際に酵母菌や乳酸菌を使用しているので、腸内環境を整えると共に悪玉菌を抑制して善玉菌を増やす効果が期待でき、1日1回酵素ドリンクを取り入れることで不足しがちな栄養を補うことができます。

満腹度が高いので置き換えダイエットやファスティングにも活用できる酵素ドリンクで、さらなる腸内フローラの改善を目指してみてはいかがですか?

まとめ

今回は、善玉菌を増やして、腸内フローラを整える様々な方法をご紹介しました。

“腸活”と言う言葉があるように、普段から意識をして腸内フローラを整えておけば、健康な毎日を送ることができます。

それだけでなく、免疫力がアップすることで病気になりくくなったり、体調を崩す回数も減ったりと以前よりも体力がアップし、若々しさを取り戻せるかもしれません。

今回紹介した善玉菌を増やす方法と効果絶大の酵素ドリンクを取り入れて、早速腸活をスタートしてみてはいかがでしょうか?

監修者

和田眞衣子 (わだまいこ)

©︎MichikaMochizuki

株式会社SKエンタープライズ【ビューティー&ヘルス代表】

和田わだ眞衣子まいこ-Wada Maiko-

幼少期の12年をアメリカとヨーロッパで過ごし帰国。
上智大学外国語学部英語学科卒業。
博報堂にメディア営業担当として勤務するが、30歳を前に、再度自分をみつける冒険として渡米。
NYで現在の夫と出会い帰国後結婚。
2児に恵まれるも、子育て中の美容に関して憤りと難しさを感じ、2011年、自分が飲みたい、安心安全なプラセンタ飲料、Mariccaを発売。
2014年、杜仲農家と出会い、2015年、無農薬・無添加・ノンカフェインの杜仲の青汁TochuGreenを発売。

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