腸内環境も改善!置き換えダイエットの効果とやり方

腸内環境も改善!置き換えダイエットの効果とやり方

ダイエットをしたい熱意はあっても、過度な食事制限や激しい運動をするダイエットは続けられそうにない方におすすめなのが「置き換えダイエット」です。

置き換えダイエットは、いつもの食事を低カロリーな食品に置き換えるだけの手軽に行えるダイエット法で、3食の食事の内1~2食だけ置き換えればOKなので辛い思いをする心配もなく、初めてダイエットをしてみたい方にもおすすめになっています。

しかし、置き換えダイエットで体重を減少させるには、置き換えする食品選びも重要で、それぞれの効果を比較して、自分に合いそうな物を探してみましょう。

そこで今回は、置き換えダイエットの効果とやり方、そしておすすめの置き換え食品をご紹介します。

置き換えダイエットとは?

置き換えダイエットとは、普段の食事を特定の食品に置き換えるダイエットのことです。

食事の量を減らしたり、糖質制限をするダイエットとは違って完全に別の物に置き換えるのが特徴で、主に低カロリーのダイエット食品やドリンクに置き変えてダイエットを行います。

栄養が取れて尚且つカロリーが低めの食品を摂ることで、栄養不足になるのを防ぎつつ健康的にダイエットをすることができ、しかも1日3食の内の1食あるいは2食だけを置き換えればOKなので、朝食だけや夕食だけ置き換えて行うことも可能です。

しかし、安易に始めてしまうと体調を崩す危険性もあるので、ルールや注意点をよくチェックしてから始めてみましょう。

置き換えダイエットのメリット&効果

置き換えダイエットは、気軽に行えるダイエットにも関わらず様々な効果が期待できます。

減量効果はもちろんの事、あらゆる身体の悩みも解消できるかもしれません。

そこで主なメリットや効果をご紹介します。

緩やかに糖質オフできる

糖質は摂りすぎると体の脂肪が増えてしまいますが、かといってエネルギーの元でもある糖質を制限しすぎてしまうと、集中力の低下や頭痛、ふらつきなどの不調に見舞われ、身体にも支障が出てしまいます。

そんな中で近年、推奨されているのが緩やかな糖質制限です。

置き換えダイエットを実行すると、1日の糖質摂取量を緩やかに減らすことが可能になるので、エネルギーが過剰に貯蔵されるのを防すことができます。

腸内環境の改善

偏った食生活を送ってしまっているという方に特に効果を発揮するのが、腸内環境の改善です。

腸に優しい食品に置き換えることで、腸の負担が軽減され、徐々に腸内環境が改善されていきます。

肌荒れの改善

肌が荒れる原因の一つとも言えるのが、油物や香辛料の過剰摂取です。

置き換えダイエットをすることで、肌に悪影響を与える食べ物の摂取量を減らすことができ、また、置き換える食品には肌に良い物を選ぶことで、さらに効果的に肌荒れを改善することができます。

肌の調子が最近不調という方も置き換えダイエットで改善できるかもしれません。

リバウンドしにくい

置き換えダイエットを継続して行うと食べる量を徐々に減らすことができるので、胃袋が小さくなることもあります。

小食な体質に変化することでダイエットを休止してもリバウンドがしにくくなり、少ない食事量でも満足できるようになります。

置き換えダイエットのやり方

置き換えダイエットの正しいやり方は、3食の内の1食~2食を低カロリーな食品に置き換えて行います。

1日1食~2食は普段通りの食事をする事が可能ですが、なるべく健康的でバランスの良い食事をとるように心掛けて下さい。

これを目標体重に届くまで毎日行うようにしましょう。

置き換えダイエットを行う時間帯ですが、朝食あるいは夕食がおすすめで、昼食は1日で活動量が最も多い時間帯なので、昼食を置き換えるのはなるべく控えるようにしてください。

朝食を普段からあまり食べないという方は、朝食に置き換えるのがおすすめですが、夕食の後に胃がもたれることが多いという方は、夕食に置き換えることで胃もたれを防ぐことが可能です。

置き換えダイエットの注意点

・置き換えダイエットは、1日3食の食事の内の1~2食を置き換えて行いますが、いきなり2食置き換えるのは、体調を崩してしまいかねないので、
始めは1日1食のみを置き換え、慣れてきたら2食置き換えてみるようにしてください。

・妊婦さんや授乳中の方は置き換えダイエットを行うのは控えるようにしましょう。

・置き換えダイエットは効果が出るまで続けるのがおすすめですが、ある程度行っていると停滞期がやって来ます。

停滞期を乗り越えるには、ダイエットを1日休んでみたり、ストレスを溜めないように運動や趣味に没頭する時間を作り気分転換をしてみましょう。

置き換える食品の選び方のポイント

置き換えダイエットを始めるにあたって、置き換える食品を開始する前日までに準備しておくようにしましょう。

置き換える食品は低カロリーなら何でもいいというわけではなく、なるべく栄養が豊富に含まれており、さらにダイエット効果が期待できるものを選ぶのがおすすめです。

置き換える食品を選ぶ際には、どのような成分が含まれているのかも必ずチェックするようにしましょう。

ダイエットだけでなく肌荒れも治したいという方は美肌効果が期待できる成分が含まれているものを選んだり、タンパク質を沢山摂りたい場合はプロテインを取り入れた料理や飲み物に置き換えたりと、目的に合わせて選んでみて下さい。

もちろん、毎日同じ物を連続して食べると飽きてしまうので、置き換える食品は定期的に変更しても大丈夫です。

置き換える食品の一例

置き換えダイエットにおすすめの置き換え食品の一例をご紹介します。

効能や特徴を比較して、自分に合った食品を選んでみてください。

スムージー

ダイエットの定番でもある「スムージー」は、新鮮な食材を使って手作りするのが望ましいですが、時間を作れないという方は市販品や、溶かして飲める粉末タイプがおすすめです。

スムージーは飲み物にも関わらず満腹感も得られるので、本格的にダイエットに取り組みたい方におすすめです。

大豆製品

豆腐や枝豆といった大豆製品はカロリーが低く、さらにタンパク質が豊富で糖質も少ないので、栄養をしっかりと摂ることができてさらにカロリーを抑えることが可能です。

なお、豆腐には木綿豆腐と絹豆腐がありますが、置き換えダイエットには腹持ちの良い「木綿豆腐」を選ぶといいでしょう。

低カロリーフード

スーパーやドラッグストアにはダイエット食品が沢山発売されており、玄米で作った雑炊やスープなど置き換えダイエットに最適なフードも展開されています。

もちろん、料理をするという方は自分で作ってもOKです。

置き換えダイエットに酵素ドリンクが人気の理由とは?

置き換えダイエットを行う際には、置き換える食品選びが最重要だとお伝えしてきましたが、上記で挙げた食品以外にも、置き換えダイエットに取り入れている方が多いのが「酵素ドリンク」です。

植物発酵飲料である酵素ドリンクは、生の野菜と果物を発酵・抽出して作られており、毎日飲むことで腸内環境の改善や美肌効果、健康効果が期待できます。

酵素ドリンクが人気の理由の一つが豊富な栄養素が含まれているという事です。

ミネラルやビタミン、アミノ酸といった必要な栄養素をバランスよく吸収できることから置き換えダイエットにも最適で、食事量が減ることで栄養が偏らないか心配という方でも、酵素ドリンクを飲むことで安心してダイエットを続けることが可能です。

アレンジレシピも人気

健康ドリンクと聞くと、苦味が合ったり不味そうなイメージがありますが、酵素ドリンクは飲みやすく、ジュースのように飲むことができます。

そして、さらに酵素ドリンクが人気のもう1つの理由がアレンジして楽しめるということです。

酵素ドリンクはファスティング時の飲み物としても有名な通り、比較的腹持ちの良い飲み物でもありますが、酵素ドリンク1杯だけでは物足りないという方は酵素ドリンクを使ったアレンジレシピを作ってみるのがおすすめです。

特におすすめなのが酵素ドリンクを加えたヨーグルトです。

整腸作用があり、ダイエット目的で食べる人も多いヨーグルトと酵素ドリンクを割って飲むことで、善玉菌のさらなる増加や便秘解消も期待でき、腹持ちも良いので置き換えダイエットにも向いています。

ちなみに、ヨーグルトを選ぶ際は砂糖が入っていない無糖タイプを選ぶようにしましょう。

さらに、おすすめなのが酵素ドリンクと豆乳を割って飲む方法です。

豆乳は腹持ちが良い飲み物として知られ、タンパク質やイソフラボン、レシチン、ビタミンB軍など、ダイエットにも効果的な栄養成分が豊富に含まれています。

香ばしい豆の風味を堪能できる豆乳ですが、酵素ドリンクをプラスすることでよりマイルドな味わいを楽しむことができます。

健康に導き、さらにダイエット効果も期待できる酵素ドリンクをぜひ置き換えダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか?

まとめ

今回は、「置き換えダイエット」について深堀しましたが、通常の食事をとりながら気軽に行えるダイエットなので、これなら自分にもできそうと思った方も多いかもしれません。

様々なメリットが満載の置き換えダイエットでしたが、ダイエットを始める前には必ずやり方と注意点をお読みになった上で始めてみて下さいね。

さらに今回紹介したダイエット方法に加えて、意識して規則正しい生活を心掛けることでより健康的な身体を作ることもできます。

置き換えダイエットは他のダイエットよりも比較的難易度が低めなので、ダイエットに何度も失敗してきたという方でもぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

監修者

和田眞衣子 (わだまいこ)

©︎MichikaMochizuki

株式会社SKエンタープライズ【ビューティー&ヘルス代表】

和田わだ眞衣子まいこ-Wada Maiko-

幼少期の12年をアメリカとヨーロッパで過ごし帰国。
上智大学外国語学部英語学科卒業。
博報堂にメディア営業担当として勤務するが、30歳を前に、再度自分をみつける冒険として渡米。
NYで現在の夫と出会い帰国後結婚。
2児に恵まれるも、子育て中の美容に関して憤りと難しさを感じ、2011年、自分が飲みたい、安心安全なプラセンタ飲料、Mariccaを発売。
2014年、杜仲農家と出会い、2015年、無農薬・無添加・ノンカフェインの杜仲の青汁TochuGreenを発売。

関連記事