妊婦さんも必見!貧血の原因と予防&改善方法

貧血女性

「最近仕事にやる気が出ない」、「集中力が続かない」、「手足が冷えやすい」、「頭が重く感じる」、「目覚めが悪くなった」、これら1つでも当てはまったという方は、”かくれ貧血”の状態にあり、貧血予備軍の可能性があります。

女性は生理や妊娠・出産といった理由で鉄の必要量が多いことから男性よりも貧血しやすい体質になっており、かくれ貧血が進行するとめまいや頭痛、脱力感などの症状が現れてきます。

貧血を防ぐには鉄分を摂取して鉄分不足を補うことが不可欠ですが、様々な対処を行うことで効率よく貧血を予防することが可能です。

そこで今回は、かくれ貧血の方や貧血になりやすい妊婦さんも必見の、貧血予防・改善方法をご紹介します。

貧血の原因

貧血とは、血液中の赤血球や赤血球中にあるヘモグロビンが基準値よりも減少することで引き起こる状態のことです。

ヘモグロビンは鉄を原料にしており、鉄分が不足することでヘムグロビン量が低下し、体に必要な酸素が足りなくなり、酸欠状態に陥ることでめまいやふらつき、頭痛といった症状が現れます。

近年、偏った食生活などが原因で日本人の若い女性の多くが鉄分不足だと言われています。

多くの日本人が貧血予備軍だと言われている為、軽度の場合でも放置はせずに早めの対処が望まれます。

この症状も実は貧血が原因!?

貧血と聞くと、めまいや立ちくらみを起こすイメージがありますが、その他にも冷え性や食欲不振、動悸といった症状は貧血が原因の可能性もあります。

さらに、氷を無性に食べたくなってしまう「氷食症」という病気は、鉄分が不足していることが原因とされており、貧血時にかかりやすいと言われています。

このように、貧血によって現れる症状は様々で、貧血を改善することでこれらの症状が改善する場合もあります。

貧血にはいくつかの種類がある!?

貧血には複数の種類が存在し、貧血の種類によって治療や改善方法が異なる場合があります。

現在、自覚症状がある方は、どの種類に該当するのかチェックしてみましょう。

鉄欠乏性貧血

貧血を感じたときに、最も当てはまるとされているのが鉄欠乏性貧血と呼ばれる貧血です。

その名の通り、鉄分不足によって引き起る貧血で、偏った食生活や生理時の出血などが原因に挙げられます。

巨赤芽球性貧血

ビタミン欠乏性貧血は、ビタミン不足が原因で起こる貧血です。

骨髄で赤血球の細胞を維持するために必要になるビタミンB12や葉酸が不足することによって、新しい血液を作れなくなことで貧血を引き起こします。

妊婦や胃の手術をした方、高齢者の方がなりやすいと言われている貧血です。

妊婦貧血

妊娠中にヘモグロビンが減少している状態を妊婦貧血と呼び、脳に運ばれる酸素が不足していることで引き起こします。

血液は自分の身体だけでなく、胎児に栄養や酸素を送り届ける際にも必要になることから、血液を沢山使用しなければならなくなり、半数近くの妊婦が一時的にこの貧血になると言われています。

こんな人はかくれ貧血!?

生理のある女性に特に多いとされているのが、かくれ貧血(潜在性鉄欠乏)です。

かくれ貧血とは、今後、貧血になる可能性が高い貧血予備軍であり、ほとんどが生理による鉄欠乏が原因ですが、激しい運動を頻繁に行った場合にも鉄欠乏がみられることもあります。

鉄欠乏によって現れる症状には、めまい、立ちくらみ、倦怠感、イライラしやすい、爪が割れやすいなどがあり、1つでも該当する場合は、かくれ貧血になっているかもしれません。

女性に多い代表的な貧血を紹介しましたが、これらの貧血は、めまいや頭痛、息切れなど共通した症状があるので、自分がどの種類の貧血なのかを判断するのは少し難しいかもしれません。

自分の貧血の種類が気になるという方は、一度、血液検査を行うことをおすすめします。

貧血の予防・改善方法

貧血を予防・改善するには、鉄分を補給して鉄分不足を防ぐよう心がけるのはもちろんですが、貧血予防・改善に効果的な栄養成分は他にもいくつかあり、鉄分と共に積極的に摂っておくようにしましょう。

さらに、貧血は不規則な生活習慣が原因なケースもあり、規則正しい生活習慣を行うよう心がけることも大切です。

そこで、貧血の予防や改善方法をご紹介します。

1.タンパク質を摂る

鉄分に加えて、ヘモグロビンを作る為に必要になる栄養素がタンパク質です。

タンパク質は、筋肉や皮膚、髪といった体を作るために必要な構成成分の1つですが、タンパク質は造血に必要な原料の1つでもあり、タンパク質不足が原因で鉄欠乏性貧血になる場合もあることから、積極的に摂取するようにしてください。

さらに、タンパク質が含まれた食材と鉄分が含まれた食材と併せて摂取することで、鉄分の吸収を高めることができ、食事の際にはタンパク質が含まれた食材を最低でも1品は取り入れるようにしましょう。

2.ビタミンB12と葉酸を摂る

造血に必要な原料の中でもビタミンB12と葉酸は、不足すると巨赤芽球性貧血を引き起こすこともあり、日常的に摂取しておきたい栄養素です。

ビタミンB12は水溶性ビタミンの1つでレバーや魚介類に含まれており、一方の葉酸はこちらも水溶性ビタミンで、納豆や焼きのり、鶏レバーに含まれています。

ビタミンB12と葉酸が合わさることで、お互いが協力をして新しい血液を作り出してくれ、貧血の予防・改善が期待できます。

どちらも非常に重要な栄養素なので積極的に取り入れましょう。

3.睡眠を十分にとる

睡眠時間が不足していると鉄分の吸収を妨げることがあり、さらに睡眠不足によって倦怠感などの体調不良に陥ることから貧血の症状が悪化する危険性があります。

しかし、ただ睡眠時間を長くするのではなく、良質な睡眠をとることも重要です。

良質な睡眠をとるには、睡眠する2~3時間前までに食事を済ませるようにし、就寝直前にパソコンやスマートフォンの液晶画面を覗かないようにしましょう。

4.食事は1日3食が基本

1日に必要とされている鉄分は年齢や性別によって異なりますが、必要な鉄分を十分に摂取するには1日3回の食事が望ましく、1食でも抜いてしまうと、鉄分不足になり、鉄欠乏性貧血が進行してしまいます。

また、小食の場合でも鉄分や栄養が不足しやすくなる為、3食しっかりと食べて規則正しい食生活を行いましょう。

5.食事中はコーヒーや紅茶、緑茶は控える

コーヒーや紅茶、緑茶には渋味成分であるタンニンが含まれており、このタンニンは鉄分の吸収を阻害してしまう作用があります。

これらの飲み物を食事中に摂取してしまうと、鉄分を体に取り入れることができなくなってしまうことから、食事中はこれらの飲み物は控えるようにし、どうしてもお茶を飲みたいという場合は、ほうじ茶や玄米茶などのタンニンが含まれていないお茶を飲むようにしましょう。

貧血予防におすすめ食材

鉄分が含まれた食材は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2つの種類に分類されており、この内、ヘム鉄の方が体内へ吸収がしやすいと言われています。

そこでヘム鉄が含まれたおすすめの食材をご紹介します。

豚レバー

肉類の中でも特に鉄分が多いのが豚レバーです。

豚レバーは100g当たり13mgの鉄分が含まれており、効率よく摂取することができ、鉄分不足を補うことができます。

牛ヒレ肉

レバーが苦手な方におすすめなのが牛ヒレ肉です。

牛ヒレ肉には、100g当たり2.8mgの鉄分が含まれており、赤身部分が多くなるほど鉄分が多くなると言われています。

マグロ

魚や魚介類にはヘム鉄が豊富に含まれていますが、その中でも特に鉄分含有量が一際多いのがマグロです。

牛肉同様、マグロも赤身が多い部位ほど鉄分が多く、さらにマグロの種類によっても鉄分含有量が異なり、ミナミマグロの方がクロマグロよりも含有量が多いと言われています。

貧血予防には青汁が効果的!

貧血を予防するには、鉄分が不足しないように日頃から十分な量を摂取することが大切ですが、鉄分を含んだ食品を積極的に摂取していても、生理中の経血によって鉄分を失ってしまう為、食材だけでは鉄分不足を補えない場合もあります。

生理中は鉄分が含まれたサプリメントを摂取して貧血対策をしているという方も多いかもしれませんが、サプリメントよりも健康的に貧血予防を行える方法として注目されているのが「青汁」です。

青汁は健康に良く、手軽に野菜不足を補える飲み物として人気がありますが、そんな青汁には様々な栄養成分が含まれており、その中には貧血予防に効果的な成分もいくつか含まれています。

中でも特に注目したいのが「クロロフィル」という成分です。

クロロフィルとは、植物の葉に含まれた光合成を行う上で必要になる緑色色素のことで、葉緑素と呼ばれることもあります。

このクロロフィルには、抗酸化作用や感染症予防、デトックス効果、美白効果など、様々な健康や美容に良い効果が含まれていますが、さらに新しい血液を作る造血機能を向上させる作用があり、これにより貧血の予防や改善が期待できます。

さらにそれだけでなく、青汁には鉄分も含まれており、鉄分が含まれた食材を中心にしたバランスの良い食生活と共に、青汁も1日1回飲むようにすることで食事からだけでは足りない鉄分を補い、鉄分不足を防ぐことができます。

生理前や生理中、貧血気味の日には是非、青汁を取り入れてみてはいかがでしょうか?

まとめ

貧血の症状が普段は出ないという方でも日常から予防をするように心掛け、特に生理の時期には、鉄分不足にならないように、バランスの良い食生活を行うようにしてください。

自覚症状が少しでもある場合は、一度血液検査を行って貧血チェックをしてみましょう。

監修者

和田眞衣子 (わだまいこ)

©︎MichikaMochizuki

株式会社SKエンタープライズ【ビューティー&ヘルス代表】

和田わだ眞衣子まいこ-Wada Maiko-

幼少期の12年をアメリカとヨーロッパで過ごし帰国。
上智大学外国語学部英語学科卒業。
博報堂にメディア営業担当として勤務するが、30歳を前に、再度自分をみつける冒険として渡米。
NYで現在の夫と出会い帰国後結婚。
2児に恵まれるも、子育て中の美容に関して憤りと難しさを感じ、2011年、自分が飲みたい、安心安全なプラセンタ飲料、Mariccaを発売。
2014年、杜仲農家と出会い、2015年、無農薬・無添加・ノンカフェインの杜仲の青汁TochuGreenを発売。

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